札幌のすすきの交差点前にあるパーソナルトレーニングジム【ドレンチワークス】です。
当ジムは、トレーニング・ピラティス・食事アドバイスに加え、整体によるケアを同時に行える、
札幌でも数少ないジムとなります。
ダイエットを目標とされるお客様に多くご来店いただき、
体重の減少だけでなく、見た目をしっかり変えていく為のアプローチをしていきます。
多くの方は、自己流の食事制限や、トレーニングの経験があるかと思いますが、
正しい情報を元に成功した例は数少なく、「どうしたら良いのかわからない」という声が聞こえてきます。
ドレンチワークスでは、ダイエット初心者の方が参考にできる、
「教科書」のような情報発信をしていけたらと考えています。
悩まれた時には、一度ご参考ください。
今回のテーマは、【糖質制限中におすすめのコンビニ食品】についてです。
糖質制限中に困らないコンビニ食品の選び方
糖質制限中に避けたいコンビニ食品
ダイエットをはじめると、なにを食べればよいのか悩まれる方が多いかと思います。
自炊をするのが時間的に難しい方も多く、その中でもコンビニは手軽に利用しやすく重宝されます。
ですが、食品の種類も多い為、コンビニの中をウロウロと何周もした経験はないでしょうか。
糖質制限ダイエットをしていると、コンビニに置かれている商品の大半は避けたいものと考えれると良いです。
自分が食べられるコーナーはどこに置かれているのかを把握していると、
悩む時間も短くて済むかと思います。
それでは、糖質制限中に避けたい食品をご紹介していきます。
①炭水化物
糖質代表格の炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせた総称をいいます。
栄養成分表には、糖質もしくは炭水化物のどちらかの記載が必ずありますが、
炭水化物しか記載がない場合は、糖質＝炭水化物と考えても問題ありません。
コンビニ食品の炭水化物といえば、
お弁当や、おにぎり、うどん、そば、パスタなど、
それらがまとまっているコーナーがあるので、わかりやすいかと思います。
麺類でいうと、カップ麺コーナーも一部スープ類を除けば、糖質の高い商品が多いので注意が必要です。
②お惣菜
ごはんのおかずにもなるお惣菜ですが、
糖質が多く含まれている代表的なものに餃子や唐揚げがあります。
どちらも糖質だけでなく脂質も高い為、ローファット（低脂質）のダイエットを行っているときも、
避けたい食品となります。
その他にも、一見糖質が高そうにみえない食品にも、
味付けによっては、糖質が高い食品が多い為、注意が必要です。
③サラダ
糖質制限中は、炭水化物を控えることにもなるので、同時に食物繊維も失われてしまいます。
その為、ダイエット前よりも、意識的に食物繊維を多く摂る必要があります。
そこでコンビニに売られているサラダを手に取る機会も増えるかと思いますが、
野菜にも糖質が含まれているので、一部注意が必要です。
サラダに含まれているものでは、芋類やニンジンなどの根菜類とトマト。
意外なものとしては、たまねぎも糖質が高いです。
また、お野菜を気を付けられていても、
ドレッシングで失敗してしまうケースも多々あります。
一般的にはフレンチドレッシングや和風ドレッシングは糖質が高いので注意が必要です。
④果物（ジュース）
糖質制限中は、果物全般は避けていきたい食品となります。
コンビニで売られている果物はそう多くないか思いますが、
一般的なものとして、りんご、みかん、バナナ、いちごは、気を付けてください。
また、果物ジュースや野菜ジュースも同様です。
最近では、プロテインドリンクが売られていますが、
糖質も10ｇ以上あり、粉を水に溶かして飲むよりも、５倍近くの糖質量がありますので、
注意が必要です。
糖質制限ダイエット中に知っておきたい食事の選び方
糖質制限中の食事は、ただ漠然と低糖質の食品を選ぶのではなく、
PFCバランスを設定し、糖質をどの程度抑えるのか知る必要があります。
糖質の摂取量が決まったら、その範囲内に収まるよう、
食品を選んでみてください。
食品の選び方についてですが、
まずは、栄養成分表示を見る癖を付けてみてください。
商品の多くは裏に記載があり、糖質（炭水化物）を見ると〇〇ｇと書かれています。
基本的には、お米やパンなどの炭水化物は控えていく為、
おかずをしっかり食べるイメージとなります。
その中でも、タンパク質はメインのおかずになりやすいので、
お肉、お魚をまず選んでいき、タンパク質が不足するようであれば、卵やお豆腐、納豆などを追加できると、
良いでしょう。
食事制限を開始して間もない時は、空腹に耐えることもあるかと思いますので、
比較的、歯ごたえのある食品を選ぶのもお勧めです。
咀嚼をしっかりすることで、満腹中枢も刺激されますし、満足感も得られやすくなります。
タンパク質の他には、お野菜もセットで食べていけると良いです。
炭水化物を制限すると、食物繊維も同時に失うことになるので、
意識的に摂り入れる必要があります。
また、糖質制限中は身体の水分が抜けやすく、
そこに食物繊維が不足すると便秘になりやすい為、注意が必要です。
水分摂取については、体重×40mℓを目安に飲めると良いです。
体重が50ｋｇの方であれば2ℓとなりますが、食事からも約700mℓは摂取できるので、
それを差し引いて、まずは飲んでみてください。
補足となりますが、
今回は糖質制限中に選びたいコンビニ食品という形で、商品の紹介をしていきますが、
ダイエット中は、楽しいはずの食事が作業のように感じられ、
それが、やがてストレスになる可能性もあります。
コンビニメーカーによって味の違いもありますので、味に変化を付けたり、
お皿に盛り付けたりと、ご自身なりの工夫もダイエットを挫折せずに継続するコツとなります。
糖質制限中におすすめのコンビニ食品
糖質制限中におすすめのコンビニ食品【タンパク質編】
糖質制限中におすすめのコンビニ食品【タンパク質編】
タンパク質の摂取量もPFCバランスを元に摂取をしていきます。
筋肉をつける目的としても、積極的に食べていきたいと栄養素ではありますが、
それ以外にも臓器など体を構成する要素として非常に重要となります。
お肉、お魚といった動物性のタンパク質をメインに摂取していき、
最終的な不足分については、プロテインを活用することもお勧めです。
それでは、コンビニに置かれているコンビニ食品を紹介していきたいと思います。
①サラダチキン（プレーン） 糖質：0ｇ
ダイエット期間中に重宝されるサラダチキンは、
糖質も0ｇと低く、同時に低脂質、高タンパク質と優秀です。
コンビニによっては、栄養成分の差がありますので確認をして選んでみてください。
唯一の欠点として、飽きやすいことが挙げられます。
味のバリエーションもある為、味に変化を付けつつ、お野菜との組み合わせなどで、
工夫しながら食べてみてください。
②さばの塩焼き 糖質：0ｇ
サラダチキン同様に糖質が低く、
さばに含まれている、ＤＨＡやＥＰＡなどのオメガ3脂肪酸は、
中性脂肪を減らし、代謝を上げる効果も期待されています。
悪玉コレステロールを減らす働きもある為、積極的に食べたい食品の一つでもありますが、
脂質が高い為、食べる量には気を付けてください。
さばの脂質を抑えたい場合には、
さば缶の水煮を選べると良いです。
水煮をそのまま食べることに抵抗のある方は、
レシピがたくさんあるので、是非参考ください。
③味付き半熟ゆでたまご 糖質：0.6ｇ
ゆでたまごは手軽に食べやすい食品でもあると共に、
タンパク質と、ビタミンB2、ビタミンB6が豊富に含まれています。
必要な栄養素をしっかりと体に取り込むことができ、
ダイエットを助けてくれる食材です。
以前はコレステロール値に影響する為、一日1個と言われていましたが、
最近の研究では、たまごを食べる量とコレステロール値は関係ないことが照明されています。
ですが、脂質が多少高いので、食べ過ぎがオーバーカロリーにも繋がりますので、
全体のバランスをみて食べていきましょう。
糖質制限中におすすめのコンビニ食品【間食編】
間食におすすめの食品の紹介の前に、お食事の回数にも少し触れていきたいと思います。
一般的には3食というのが定着していますが、ダイエットにおいては必ずしも3食である必要はありません。
さらに言えば、4食、5食と食事回数が増える方がダイエットの効果は高まる可能性があります。
ダイエットにおいて、最も大切なのは消費カロリー＞摂取カロリーの関係を作ることです。
食事量を100とした時に、3食よりも4食、5食とする方が、一度に入るエネルギーは少なくなると共に、
血糖値の上昇を防ぐことができます。
また、ダイエット時の空腹も防ぐことができるので、一石二鳥です。
その為、間食を取れる環境下であれば、積極的に間食を取り入れてみてくだい。
それでは、本題のおすすめのコンビニ食品のご紹介です。
①サラダチキンバー 糖質：0ｇ
栄養摂取の中でタンパク質が不足している場合は、
間食にも取り入れていきましょう。
バータイプなので、一目を気にせず食べやすい為、女性にもお勧めです。
②まろやか6Ｐチーズ 糖質：0.3ｇ
こちらはセブンイレブンの商品となりますが、
低糖質かつ、お仕事中にも手軽に食べやすいです。
一個あたりの脂質が4.6ｇとやや高い為、食べ過ぎは注意してくだい。
③寒天ゼリー 糖質：0.5ｇ
ダイエット中に必ずと言っていいほど、欲してしまう甘味への欲求については、
寒天ゼリーを一度試してみてください。
コンビニ各社で取り揃えられており、味も.アップル、マスカットなどのフルーツ系と、
ゼリー感覚で食べられます。
また、カロリーもゼロの為、罪悪感なく食べられるかと思います。
糖質制限中におすすめのコンビニ食品【夜ごはん編】
1日の食事の中で、夜ごはんだけをピックアップした理由についてですが、
夜は活動も少なく、お休みになる一方ですので、消費カロリーは日中に比べると圧倒的に少ないです。
その為、摂取カロリーも少なくなるのが理想的です。
糖質が低いのはもちろんですが、全体的にカロリーも抑えられると良いでしょう。
数あるコンビニ食品の中で、夜ごはんにお勧めなのは、おでんです。
ちくわなどの練り物系は糖質が高い為、注意が必要ですが、その他は比較的低糖質となります。
①たまご 糖質：0.8ｇ
糖質制限中にはタンパク質の摂取としても活躍するたまごですが、
おでんとも相性が良く、しっかり食べ応えもありお勧めです。
②だいこん 糖質：1.1ｇ
たまご同様、おでんの定番のだいこんですが、
お野菜も同時に食べられるのは、嬉しいです。
③こんにゃく 糖質：0.3ｇ
食事量を抑えていても満腹を感じるのに、
十分な歯応えがあります。
④牛すじ串 糖質：0.1ｇ
おでんは比較的、シンプルな食材が多いですが、
牛すじが入ることで、全体的な満足度も上がります。
補足としてですが、一般的にはレジ前のおでんコーナーで買うことができますが、
季節的に売られていないこともあります。
そういった場合には、パックおでんもお勧めです。
一袋当たり166kcalとローカロリーではありますが、
練り物が含まれている為、糖質は約15ｇと少々高めです。
具材を選んで食べられるなら、選択肢の一つになってくるかと思います。
糖質制限中におすすめのコンビニ食品【アルコール編】
最後にアルコールについて少し触れていきたいと思います。
一般的に、ダイエット期間中のアルコールの摂取は控えたいというのが理想です。
その理由として、筋肉の分解を助長、お酒を飲むことで食事の摂取カロリーも増えてしまう。
ということがあります。
お酒を飲む習慣があり、すぐにはやめられない場合は、
糖質オフや、糖質ゼロ系の商品を選べると良いです。
焼酎やウイスキ－などの蒸留酒は糖質もなく、糖質制限中のダイエットにはお勧めではありますが、
コンビニに置かれているハイボールはやや糖質が含まれている為、注意が必要です。
また、アルコールは1ｇあたり7kcalと、カロリーが高いです。
低糖質なお酒を選べたとしても、飲みすぎにより結果オーバーカロリーになることもありますので、
併せて気を付けてください。
糖質制限ダイエット中に参考にしたいお食事【コンビニのおすすめ食品】まとめ
今回は、糖質制限中におすすめのコンビニ食品をシーン別にご紹介しました、
代表的なものを紹介しましたが、まだまだ食べられるものが多く、
それを見つけるのも楽しくなってくるかと思います。
また、慣れてくると、食べて良いもの、避けたいものが感覚的にわかってくるでしょう。
ダイエット期間の食事は理想を求めすぎず、
柔軟性を持って取り組んでみてください。
その中で、コンビニ食品は手軽に選べて、
バランスの良いお食事にもなります。
自炊と併用して、是非活用してみてください。
ドレンチワークスでは、食事アドバイスとトレーニングに加えて、メンタル面のサポートも行い、
一人では辛く大変なダイエットも、目標達成に向けて一緒に乗り切っていくことを心がけています。
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