札幌のすすきの交差点前にあるパーソナルトレーニングジム【ドレンチワークス】です。
当ジムは、トレーニング・ピラティス・食事アドバイスに加え、整体によるケアを同時に行える、
札幌でも数少ないジムとなります。
ダイエットを目標とされるお客様に多くご来店いただき、
体重の減少だけでなく、見た目をしっかり変えていく為のアプローチをしていきます。
多くの方は、自己流の食事制限や、トレーニングの経験があるかと思いますが、
正しい情報を元に成功した例は数少なく、「どうしたら良いのかわからない」という声が聞こえてきます。
ドレンチワークスでは、ダイエット初心者の方が参考にできる、
「教科書」のような情報発信をしていけたらと考えています。
悩まれた時には、一度ご参考ください。
今回のテーマは、【ローファット（低脂質）中におすすめのコンビニ食品】についてです。
ローファットダイエット（低脂質）を成功させる為のポイント
ローファットダイエット（低脂質）中のカロリー収支
ローファットダイエット（低脂質）中にも、
消費カロリー＞摂取カロリーの関係は重要で、守っていきたい内容となります。
ローカーボダイエット（糖質制限）では、脂質を多く摂取する為、多少カロリーの関係が逆転しても、
体重の減少が見られることもありますが、ローファットでは少しシビアに考えるのが良いかと思います。
基本的には、糖質（炭水化物）を摂取して、脂質を抑える方法となります。
自己流ダイエットの経験がある方で多いのが、お米も食べずに、ササミばかり食べていたという方がいますが、
これは糖質も脂質の両方をカットしているので、初めの内は体重に変化は出ていくかと思いますが、
次第に、少ないエネルギーで体を動かそうと省エネモードになり、変化は見られなくなっていきます。
まずは、脂質を抑える代わりに、糖質をしっかりと摂取するというのは意識してください。
次に摂取カロリーの設定方法ですが、
ネットで計算式が多数アップされているので、そちらを参考にしても良いですが、
こちらでも簡単にご紹介しておきます。
①基礎代謝量を計算する。
【基礎代謝基準値】kcal/kg/日
- 年齢：20～29歳男性：24.2女性：23.2
- 年齢：30～39歳男性：23.1女性：22
- 年齢：40～49歳男性：22.5女性：21.1
- 年齢：50～59歳男性：22.4女性：20.9
例えば、体重60kgの30代女性の基礎代謝は、
60kg×22＝1,320kcalとなります。
②消費カロリーを計算する。
（消費カロリー＝基礎代謝×身体活動レベル）
消費カロリーは黙っていても消費される基礎代謝と、
活動することで消費される活動代謝の合計を言います。
この活動については個人差がある為、以下の表をご参考ください。
【身体活動レベル】18～64歳
- 身体活動レベル（低い）：1.5生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
- 身体活動レベル（普通）：1.75座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、
あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含め場合 - 身体活動レベル（高い）：2.0移動や立位の多い仕事への従事者。
あるいは、スポーツなど余暇における活発な生活習慣をもっている場合。
出典：日本医師会「一日に必要なカロリー」
先程の60kgの30代女性、基礎代謝が1,320kcalを例に、
身体活動レベルが1.75とした場合。
1,320kcak×1.75＝2,310kcakとなります。
③摂取カロリーを計算する。
まずは大前提として、摂取カロリーを基礎代謝以下に設定しないように気を付けましょう。
続いて、ダイエット時は消費カロリーから500kcalをマイナスした値で開始していみてください。
先程の60kgの30代女性、基礎代謝が1,320kcal
消費カロリーが2,310kcalを例にします。
2,310kcal－500kcal＝1,810kcalという計算になりますので、
まずはこちらを目安にお食事を食べていきましょう。
一週間程継続をして数値の動きが鈍ければ、
摂取カロリーを－100kcalとして、反応を見ていくと良いかと思います。
それでも、摂取カロリーが基礎代謝を下回らないように気をつけてください。
ローファットダイエット（低脂質）中のPFCバランス
ローファットダイエット（低脂質）中のPFCバランスについては、
以下の内訳が理想です。
- P（タンパク質)：30％
- F（脂質） ：10％
- C（糖質） ：60％
例えば、摂取カロリーが2,000kcalの設定の場合ですと、
以下の通りとなります。
- P：600kcal（150g）
- F：200Kcal（22g）
- Ｃ：1200Kcal（300g）
それぞれの目安としては、
- Ｐ（タンパク質）はサラダチキンが７枚半。
- Ｃ（糖質）はごはん１膳（160ｇ）で５杯分。
となります。
Ｆ（脂質）については、調理時の油や、食材に含まれているものだけでもオーバーしやすいので、
積極的に脂質を摂取しようという考えはなくて良いかと思います。
このように、糖質が全体の６割、タンパク質が全体の３割の摂取となると、
目安量を見ても、一日３食では食べきれない程です。
特にタンパク質については、一回の摂取目安は２０～３０ｇ程となりますので、
３食の食事では、到底間に合いません。
そこで、食べ方については一日の食事回数を３回ではなく、
４回から５回と回数を増やして小まめに食べていくのをお勧めします。
一度に吸収できる栄養にも限度がありますし。
それを超えてしまうと、余ったものは脂肪細胞に振り分けられてしまいます。
そこで、糖質については血糖値の上昇を防ぐためにも、
低GI食品を選べると良いです。
GIとは、炭水化物を含む食品を食べた時の、
消化吸収のされやすさを表した指数のことを言います。
その中で、低GI食品は、糖質の消化吸収がゆるやかな性質を活かして、
エネルギーの消費に対するエネルギー源の供給ペースをコントロールしたい際に、
有効な食品となります。
つまり、糖質（炭水化物）は低ＧＩ食品を選べている方が、
ダイエットに有効となります。
一般的な炭水化物をお伝えすると、、
- 玄米
- ライ麦パン
- 蕎麦
- さつまいも
- 春雨
以上の用に、日常的に食べているものを置き換えるだけで、
自然とダイエットに効果のあるお食事を食べることができます。
たんぱく質についても、
今回の例では、サラダチキン７枚半と、鶏むね肉７５０ｇはさすがに厳しいと思うので、
不足分は、プロテインの摂取をお勧めします。
ローファットダイエット（低脂質）中に選びたいコンビニ食品
ローファットダイエット（低脂質）中に選びたいコンビニ食品【炭水化物編】
ローファットダイエット（低脂質）中は、糖質（炭水化物）をメインに摂取していく必要がある為、
コンビニで選ぶ食事もお米類が多くなるかと思います。
特にダイエット時は何を食べて良いのかわからないという声も多いですが、
ローファットダイエットは、炭水化物を多く食べることができるので、
食べ物に困ることが少ないかと思います。
その中で、一番食べやすいのが「おにぎり」でしょう。
中身の具材には気を付けたいですが、比較的脂質も低く種類も豊富です。
それでは、紹介していきます。
おにぎり
- 熟成紅しゃけ（175kcal P：4.8 F：1.8 C：34.1）
- 辛子明太子 （169Kcal P：4.4 F：0.8 C：35.0）
- 北海道産昆布（173Kcal P：3.3 F：0.8 C：37.0）
- 紀州南高梅 （165Kcal P：2.9 F：0.7 C：35.8）
- すじこ（173Kcal P：4.1 F：1.4 C：34.9）
- 納豆巻 （183Kcal P：5.8 F：1.8 C：35.8）
- ねぎとろ巻 （177Kcal P：5.3 F：1.9 C：33.8）
- サーモンハラス（203Kcal P：4.2 F：4.2 C：36.3）
全体的に脂質も低く、糖質もタンパク質も摂取できますし、
時間のないお昼には最適かと思います。
タンパク質類とサラダはセットで食べられるのがお勧めではあるので、
バランスの良い組み合わせを意識できると良いでしょう。
ローファットダイエット（低脂質）中に選びたいコンビニ食品【タンパク質編】
ローファットダイエット（低脂質）中は脂質を抑えることに意識が向きがちですが、
タンパク質の摂取もとても重要となります。
なぜなら、摂取カロリーの３割はタンパク質となるからです。
ダイエット効果や、筋肉を付けるという意味でも必要なタンパク質ですが、
ローファットダイエット中は、脂質の低いタンパク質を選ぶ必要があります。
今回はコンビニでお勧めのコンビニ食品をご紹介していきます。
タンパク質
- ロースハム（96Kcal P：16.7 F：1.8 C：3.2）
- 鶏むね肉のサラダ （171 Kcal P：21.1 F：8.1 C：2.5）
- サラダサーモン（112 Kcal P：12.2 F：7.0 C：0）
- スモークチキン（123 Kcal P：24.5 F：2.6 C：0.6）
- サラダチキン（114Kcal P：24.1 F：1.2 C：0）
- ゆで卵（65Kcal P：5.8 F：4.3 C：0.7）
- 生ハム （66Kcal P：10.7 F：1.7 C：1.9）
- スモークタン（161Kcal P：14.3 F：11 C：1.3）
比較的、低脂質・高タンパク質の食品をご紹介しました。
ダイエット中のタンパク質といえば、サラダチキンがメインになりやすいですが、
それだけだと飽きてしまいますし、味の変化と共に色々な商品を知ることが、
ダイエット成功の近道かと思います。
この他にも、間食時にも手軽に食べやすい商品も紹介していきたいと思います。
商品名だけとはなりますが、是非ご参考ください。
タンパク質 間食編
- ちくわ
- カニカマ
- さきいか
- くんせいいか
- たこぶつ
- ビーフジャーキー
- プロテインバー
今回はコンビニでお勧めのタンパク質をご紹介しましたが、
最後に、ダイエット中にタンパク質が必要な理由に触れていきたいと思います。
タンパク質は、筋肉や骨など、体の様々な部分を形成する為に必要な栄養素です。
しっかり摂取することで、基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい体になります。
その逆にタンパク質が不足すると、筋肉や基礎代謝が減るため、
脂肪燃焼効果が低下します。
理想的なダイエットはいかに筋肉と基礎代謝を落とさずに、体重、体脂肪率を落とすかに尽きます。
そして、誤ったダイエットで、筋肉、基礎代謝を落としてしまうと、
リバウンドしやすい体を自ら作ってしまいます。
ローファットダイエット（低脂質）では、摂取カロリーの大半が糖質（炭水化物)となりますので、
炭水化物が食べやすいこともあり、タンパク質の摂取が少なくなる傾向にあります。
まずはタンパク質積極的に摂取していき、不足分は植物性のタンパク質でもある、
納豆や豆腐などを取り入れるのも良いかと思います。
それでも、不足するようであれば、プロテインをお勧めします。
種類が豊富で迷ってしまうかと思いますが、あくまでも補助と考え、
不足分を埋めるという考えが良いでしょう。
ローファットダイエット（低脂質）中に参考にしたいお食事【コンビニのおすすめ食品】まとめ
今回は、ローファットダイエット(低脂質）中におすすめのコンビニ食品をご紹介しました。
脂質は糖質やタンパク質と比べてもカロリーが高い為、抑えるのは難しいですが、
比較的バランスの良いお食事になり、健康面も損なわずにダイエットに取り組んでいけるかと思います。
特に、炭水化物を避けるのに抵抗のある方にはお勧めですし、
ローカーボダイエット（低糖質）を行って、低血糖症や、便秘になってしまう方は、
ローファットダイエットから始めてみると良いでしょう。
ドレンチワークスでは、食事アドバイスとトレーニングに加えて、メンタル面のサポートも行い、
一人では辛く大変なダイエットも、目標達成に向けて一緒に乗り切っていくことを心がけています。
自己流ダイエットでうまくいかなかった経験のある方は、
是非一度、無料カウンセリングにお越しください。
drenchworks（ドレンチワークス）
札幌市中央区南３条西３丁目１０三信ビル８階
https://customaorks.jp/
この記事を書いた人代表トレーナー 岡嶋 秀幸
経歴
トレーナー歴10年
大手パーソナルトレーニングジムのオープニングスタッフを勤め、多くのお客様のダイエットを担当。
そのお客様のお一人で、リウマチを患っている方から「将来、仕事をリタイアしてからも通えるジムがほしい」という声がきっかけになり独立、そしてdrenchworks(ドレンチワークス）ができました。
現在ではダイエットに限らず、幅広い目的をもったお客様にご来店いただき、今年で7年目を迎えます。
資格
- NSCA-CPT
- BESJピラティスインストラクター
メッセージ
「楽しく痩せられる」を実現し、信頼して任せられるトレーナーを⽬指しています。
ダイエットは、適切なトレーニング・⾷事管理・メンタル管理の3つが揃って初めて成功します。
特にメンタル⾯については、安⼼して取り組めるよう、独⾃の数値分析を⾏い、ストレスなく成果を出していただけます。
ダイエット専⾨パーソナルトレーニングジムとして、ダイエットを始め、「筋⾁をつけたい」、「運動習慣をつけたい」というお客様にも多くお越しいただいております。
drenchworksでは、パーソナルトレーニングを⾏う上で、お客様と信頼関係を築くことを第⼀に考えています。
トレーナーの⼒が発揮される時は、数値が停滞した時や、挫折しそうになった時に、いかに乗り切り、達成に導けるかです。そこで、お客様には安⼼して任せていただけるよう、トレーニングだけでなく、メンタル⾯のサポートも⾏っております。
また、ダイエット時には⼤変な事もありますが、なにより「楽しく痩せられる」そんな環境をご⽤意しています。
すすきののパーソナルジムドレンチワークスの店舗情報
ドレンチワークスはすすきの交差点前にあるパーソナルジムです。
地下鉄すすきの駅からも徒歩1分と、とても通いやすい場所となっています。
地下街直結となる為、悪天候時も無理なくご来店いただけます。
無料カウンセリング・体験トレーニングのご案内
ドレンチワークスでは実際に当ジムのサービスを体験し安心してスタートしていただけるよう、体験トレーニングを受け付けています。
| 体験トレーニング | ¥4,400- トレーニング終了時にダイエットコース、月額コース、チケット制コース いずれかのご入会で料金無料！ |
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- ミネラルウォーター１本無料
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※当パーソナルジムは強引な勧誘は一切いたしません。
どなたでも体験可能で、幅広い世代の方々に好評頂いております。
ぜひお気軽にご利用ください。
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