こんにちは！八谷です！
睡眠は私たちの健康と幸福に欠かせない要素です。
しかし、現代の忙しい生活やストレスの多い状況によって、多くの人々が十分な睡眠をとることができていないのが現状です。
睡眠不足は、私たちの身体と心に様々な影響を及ぼすだけでなく、体重管理にも大きな影響を与えることがわかっています。
特に、「睡眠不足だと太りやすくなる」という言葉がありますが、その背後にはトリプトファンという栄養素が関与していることが明らかにされています。
今回は睡眠不足が太りやすくなってしまうこと、睡眠を改善するにはどうすればいいのかを書いていきます！
トリプトファンとは？
トリプトファンはアミノ酸の一種であり、私たちの食事によって摂取する必要があります。
このアミノ酸は、私たちの体内でセロトニンと呼ばれる神経伝達物質の合成に必要な材料として利用されます。
セロトニンは、気分や睡眠、食欲の調節に関与しており、不足すると様々な問題を引き起こす可能性があります。
睡眠不足の状態では、体内のトリプトファンの利用が低下し、セロトニンの合成が減少します。このため、睡眠不足の人々はより多くのトリプトファンを必要とし、食欲が増加し、特に高カロリーで脂肪や糖分の多い食品への欲求が高まるのです。
食欲をコントロールするホルモン:レプチンとグレリン
さらに、睡眠不足はレプチンとグレリンという食欲を調節するホルモンのバランスにも影響を与えます。
レプチンとは食欲を抑えるホルモンで、グレリンが食欲を増加させるホルモンです。
睡眠が不足すると、レプチンの分泌が減少し、グレリンの分泌が増加するため食欲が増し、食事量が増える傾向にあります。
睡眠不足で糖質が体脂肪に変わりやすくなる！？
睡眠不足はインスリン抵抗性の増加と体重増加の関連性が指摘されています。
少し難しそうな言葉ですが、まずインスリンとは血糖値を下げるホルモンで、血液中の糖質を各細胞に届ける役割があります。
インスリン抵抗性とは、インスリンの効きが悪くなる状態を言います。
これによって血糖値の調節が困難になります。
この状態が続くと2型糖尿病の状態になります。
睡眠不足が続くと、体内のホルモンバランスが変化し、インスリンの効果が低下します。
具体的には、睡眠不足によって脳内のセロトニン合成が減少し、食欲が増加します。
その結果、食事量が増え、体内に取り込まれたブドウ糖の量が増加します。
これにより、膵臓はより多くのインスリンを分泌しようとしますが、体内の細胞は十分に反応せず、インスリン抵抗性が高まります。
インスリン抵抗性の増加によって、血糖値が上昇しやすくなります。
高血糖の状態は、脂肪の蓄積を促進し、体重の増加を引き起こす可能性があります。さらに、睡眠不足によってストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増加することも知られています。
コルチゾールは脂肪の蓄積を促進し、特にお腹周りの脂肪が増える傾向があります。
したがって、睡眠不足はインスリン抵抗性の増加と体重増加を関連付ける要因となります。
十分な睡眠を確保することは、正常なホルモンバランスを維持し、体重管理に役立つ重要な要素です。
健康的な生活を実現するためには、睡眠の重要性を認識し、睡眠環境の整備や睡眠の質を向上させる努力をすることが重要です。
生活習慣病にも繋がる？
先ほどの話と被りますが、睡眠不足と体重管理の関連は、長期的な視点からも重要です。
睡眠不足は肥満やメタボリックシンドローム、2型糖尿病などの生活習慣病のリスクを高めると言われています。さらに、睡眠不足の状態ではエネルギー代謝が低下し、脂肪の蓄積が促進される可能性もあります。
以上の理由から、睡眠不足による体重増加を防ぐためには、十分な睡眠をとることが不可欠です。
睡眠の質を良くするための6っの方法
1. 睡眠環境の整備
静かで暗い部屋、快適なマットレスや枕など、リラックスできる環境を整えましょう。寝室の温度や湿度にも注意し、快適な環境を作りましょう。
2. 睡眠のルーティンの確立
毎晩同じ時間に寝る習慣を身につけることで、体内時計を整え、質の高い睡眠を得ることができます。
また、寝る前にリラックスする習慣を作りましょう。
入浴やストレッチ、リラックスした音楽を聴くなど、自分に合った方法を見つけましょう。
3. ストレス管理
ストレスは睡眠を妨げる要因の一つです。
日中のストレスを軽減するために、リラックス法やストレス発散の方法を取り入れましょう。
ウォーキングやヨガなどの軽度の運動もおすすめです。
またストレスに感じていることを紙に書き出したり、友達や他人に話してみるのもストレスが軽減の効果があります。
4. 食事の見直し
栄養バランスのとれた食事を摂ることも重要です。
トリプトファンを含む食品としては、ナッツ、種子、鶏肉、バナナなどがあります。
他ではグリシンなども睡眠の質を良くしてくれるアミノ酸になります。
また、就寝前の大きな食事や刺激物（カフェインやアルコール）の摂取は避けるようにしましょう。
5. 適度な運動
適度な運動は睡眠の質を向上させるだけでなく、体重管理にも役立ちます。
日中に適度な運動を取り入れることで、より良い睡眠を促進することができます。
ただし、就寝直前の激しい運動は避けるべきです。
6.体温管理
入浴やストレッチ、運動でもそうですが、睡眠の質を高めるには「体温」が鍵になります。
具体的には、寝る前に体温を高めて上げることが睡眠の質向上に繋がります。
体温は基本的に一定に保たれるように人間の体はできています。
上がった体温を下げる際に入眠ができると、最初の深い睡眠の質が高まり全体の睡眠の質が高まります。
入浴だと睡眠の90分前に上がる、シャワーやストレッチであれば15〜30分前、1番手軽なのは「耳を掴んでほぐす」です。
これを1分やるだけで少し体温が上がり入眠しやすくなります。
是非試してみてください。
八谷 健太郎
経歴
北海道メディカル・スポーツ専門学校を卒業後、
大阪・兵庫の接骨院に勤務。
その後、札幌で接骨院の院長を務める傍ら、フリーのパーソナルトレーナーとしても活動。
治療・ケアとトレーニングの両方からのアプローチを目指す。
治療家としての技術は当然のことながら、
パーソナルトレーナーとしては、レバンガ北海道U－１２チームトレーナーに就任。
オリンピック選手の指導や施術実績も持つ、マルチトレーナー。
資格
●柔道整復師（国家資格）
●日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー
●日本スポーツ協会公認ジュニアトレーナー
●健康運動実践指導士
メッセージ
トレーニングの前後に整体でのケアをすることで、可動域が改善され正しい動きでトレーニングできる、
日常生活でも痛みや違和感がなくなります！
その結果として、以下のような効果があります。
・痛みのない身体でトレーニングができる。
・ケガの予防。
・トレーニング効率の向上。
・翌日の疲労軽減。
など、たくさんのメリットがあります。
柔道整復師として院長も務めた経験と技術を生かし、
マッサージ、ストレッチ、整体でお身体のケアをさせていただきます。
整体・ケア コース表
初回特典・単発
| 30分 料金(税込) | 初回特典：1,500円 | 単発：3,500円 |
|---|---|---|
| 60分 料金(税込) | 初回特典：2,500円 | 単発：6,000円 |
チケット制コース
| 30分 | 4回 | 8回 | 16回 |
|---|---|---|---|
| 料金(税込) | 13,200円 | 25,200円 | 44,800円 |
| 60分 | 4回 | 8回 | 16回 |
|---|---|---|---|
| 料金(税込) | 22,800円 | 43,200円 | 76,800円 |
※整体・ケアのお申込みはLINEにて受け付けています。
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