年末摂取したカロリーを消費しよう!自宅で出来る簡単筋トレ!!

2019.01.08 14:01:37

明けましておめでとうございます!
本年も宜しくお願い致します!

年末年始食べ過ぎ、飲み過ぎで体重が増えてしまのではないか・・・・と不安なあなた!!!!
本日は自宅でも出来る簡単筋トレを紹介します!!!

 


・スクワット

メインターゲット:大腿四頭筋・ハムストリングス(下半身)

1.背筋を伸ばし、肩幅より少し広いスタンスで立ちます。
2.お腹にチカラを入れて、上体の姿勢を維持したまま、太ももが床と平行になるように、ゆっくりと腰を下ろします。
3.腰を下ろしたら一時停止し、その後ゆっくりと元の姿勢に戻していきます。
4.2と3の動作を繰り返します。

☆ポイント
・なるべく膝がつま先より前に出ないようにする
・膝が内に入らないようにする

 

 

・ヒップリフト
メインターゲット:大殿筋(お尻)

1.床に仰向けになり、膝を立てて足の裏全体が床に触れるようにします。手は体の横に置き、少し広げます。
2.大殿筋を意識しながら、膝と鎖骨が一直線になるようにゆっくり腰を持ち上げます。
3.腰を持ち上げたら一時停止し、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
4.2と3の動作を繰り返します。

☆ポイント
・腰を持ち上げた時お尻にチカラを入れる(収縮)

 

 

・バックエクステンション
メインターゲット:背中

1.床にうつ伏せになり、手を耳の横に置きます。
2.上体をゆっくり持ち上げ、背骨に負担がかかる手前まで体を反らします。
3.頂点で一時停止し、その後ゆっくりと上体を戻していきます。
4.2と3の動作を繰り返します

☆ポイント
・背筋(脊柱起立筋)を意識し、緊張が解けないようにする
・常に正面を見るようにする

 

 

・プッシュアップ
メインターゲット:胸

1.手幅は肩幅より少し広めにとり足を軽く開きます。
2.大胸筋への負荷を意識しながら、肘を曲げゆっくりと胸を降ろしていきます。胸を降ろす際に深く息を吸いましょう
3.胸を床につくギリギリまで降ろしたら、今度は肘を伸ばしゆっくりと胸を上げ、元の態勢に戻ります。
4.2と3を繰り返し行います。

☆ポイント
・胸を降ろす際、肩甲骨を寄せてしっかりと大胸筋で体重を支える。
・上がらなくなったら、膝をついて更に追い込む。

 

 

・クランチ
メインターゲット:お腹

1.仰向けになり、腕は胸の前で交差させ、膝を曲げて足の裏を床につけます。
2.腹筋を意識しながら、ヘソを覗き込むようにして上体をゆっくり起こします。
3.腹筋の緊張を抜かないまま、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
4.2と3の動作を繰り返します。

☆ポイント
・腹筋を意識し、背中が床についても緊張を抜かない。
・背中を丸め込むという意識で行い、状態を起こす際に息を吐き切る。
・反動や勢いを使わずにゆっくり行う。

 

 

最後までお読みいただき、ありがとうございます!
自宅でのトレーニングは出来る事が限られてしまいますが、やらないよりはやった方が絶対いいです!!
この期間サボってしまうとあっという間に夏が来ちゃいますよーーー(笑)

こんなことが知りたいというものがあれば、是非リクエストください。

 


 

BEST GYM AWARD 2017受賞
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