夏までに気になる二の腕とお腹をすっきりダイエット！！

二の腕とお腹がすっきりする為に必要なこと

夏まであと２ヶ月程と、
薄着になる季節が近づいてきました。
普段は洋服で隠せていた二の腕やお腹も気になるという方も多くなってきます。

北海道の短い夏を思いきり楽しむ為にも、
ダイエットを頑張りたいと思っている方に、今回の記事が届けばと思っています。

まずは、二の腕とお腹がすっきり見えるようになる為には、
どんな事が必要でしょうか。。。

それはやはりダイエットが必要になってきます。
気になっている部分を一生懸命トレーニングしても、
引き締まってくる感覚はあるかと思いますが、大幅なサイズダウンとまでは難しいかもしれません。

その為にも、全体的に身体の脂肪を落とす必要が出てきます。
まずはお食事をコントロールする必要がありますが、
そちらについては以下の記事で詳しく書いているので、
是非ご参考ください。

ダイエットをはじめる前に知っておきたい【ダイエットヒエラルキー】とは

二の腕やお腹がすっきりする為のトレーニングとは

二の腕とお腹がすっきりする為には、ダイエットで脂肪を落としていくことが必要とお話をさせていただきました。
続いては、トレーニングの視点からみていきたいと思います。

結論から先にお伝えをすると、
気になる部位である、二の腕やお腹を集中的にトレーニングするよりも、
大筋群と呼ばれる大きな筋肉を集中的に行う方が圧倒的に効率が良いです。

大筋群とは文字通り大きな筋肉群のことで、
脚、胸、背中を指します。
この大きな筋肉を鍛えることはその分消費エネルギーも大きくなるほか、
基礎代謝がアップすることにも繋がってきます。

基礎代謝とは、普段何もせずじっとしているだけでも、
呼吸など生命を維持する為の活動によって消費されるエネルギーのことで、
トレーニングによって筋肉量を増やすことが、ダイエットには欠かせない大切な要素となります。

また、筋肉は日常から合成と分解を繰り返している為、
出来るだけ分解は避けていきたいところです。
それを避ける為にも必要なのがトレーニングとなります。

他にも。
・適切な栄養を摂る
・タンパク質を適量摂る
・摂取カロリーを落としすぎない
・ストレスを溜めすぎない

など、注意点はありますので、
過度にカロリーを落として栄養不足になってしまわないように、
気を付けてください。

二の腕がすっきりするトレーニング種目

まずは二の腕についてご紹介していきます。

二の腕は胸のトレーニングを行うことで、間接的に二の腕の筋肉が使われます。
代表的なトレーニングに腕立て伏せがあります。

男女ともに、膝を付かないで行うことは大変な種目なので、
自重トレーニングだけでも、胸だけでなく二の腕にも効かせていくことが可能です。

ジムでトレーニングが可能な方は、
ベンチプレスに挑戦してみてください。
この種目は胸のトレーニングの中で一番重さを扱うことができるので、
必然的に、二の腕への刺激も強くなります。

また、二の腕をピンポイントに効かせるトレーニングもありますので、
腕立て伏せやベンチプレスの後に取り入れることができるとより効果的です。

自宅でも気軽に出来る種目あがるので、ご紹介します。
以下の種目は比較的軽いダンベルや、ペットボトルにお水や砂を入れることで負荷になりますので、
無理のない範囲で重量設定をしてください。

【二の腕種目】
・トライセプスエクステンション
・トライセプスキックバック

また、二の腕に効かせるコツとして、
腕を伸ばしきることを意識してください。

お腹がすっきりするトレーニング種目

お腹については、腹筋のトレーニングはもちろん大事なのですが、
大筋群のトレーニングに限らず、あらゆる種目で腹圧を使うことが、
結果的に腹筋に効かせることにも繋がってきます。

ボディビル選手の中にも、腹筋単独のトレーニングは行わず、
腹圧をしっかりかけて、高重量をかけることを重視する方もいるほどです。

これは腹筋トレーニングを軽視しているのではなく、
どの種目を行うにしても、お腹に力を入れることを意識することが、
結果的に腹筋のトレーニングを行うことに繋がっていきます。

それでは、腹筋のトレーニニング種目のご紹介をしていきます。

【腹筋種目】
・クランチ
こちらは皆さんが腹筋を想像したときに、浮かぶ一番ポピュラーな種目となります。
腹筋は身体を丸めていくことで、筋肉が収縮し効いている感覚が出てくるかと思います。
その時に顎を引くことで、腹筋にスイッチが入るので実践してみてください。

・バランスボールクランチ
バランスボールの上で行うことで、一般的なクランチよりも腹筋にストレッチがかかり、
縦長の腹筋を大きく使うことができます。
バランスボールの上でバランスを保つだけでも腹筋に力が入るので、周りに障害物がないか確認し、
安全に行ってください。

その他、ジムでのトレーニングができる方は、
以下の種目は腹筋に強い刺激を加えることができるので、
挑戦してみてください。

・ハンギングレックレイズ
・マシンクランチ
・ケーブルクランチ

最後に注意点として、
ご自宅でアブローラーを行っている方もいると思いますが、
腹筋がストレッチする過程で腹圧が抜けて、腰で身体を支えてしまわないよう、
気を付けてください。

その場合、腹筋ではなく腰の筋肉に強い刺激が入り、腰痛の原因にもなってしまいます。
難しければ、背中が伸びきる手前で戻ってくるなど、
出来る範囲で動きを調整してください。

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