ダイエットにお勧めな短時間で脂肪燃焼トレーニング「ＨＩＩＴ」

「HIIT」で夏までにダイエット成功！

GW間近となり、お客様の中にも夏に向けてという言葉が出てくるようになってきました。
ダイエット熱が高まる季節でもありますので、今回はトレーニング手法の一つでもある、
「HIIT」のご紹介していきたいと思います。

最近話題にもなっているので、「ＨＩＩＴ」という言葉を聞いたことがある方も多いでしょう。

「ＨＩＩＴ」とは、Ｈｉｇｈ　Ｉｎｔｅｎｓｉｔｙ　Ｉｎｔｅｒｖａｒ　Ｔｒａｉｎｉｎｇの略称で、
高強度のインターバルトレーニングを指します。
トレーニング内容は、無酸素運動（高負荷の筋トレ）と負荷の軽い有酸素運動を交互に取り入れていきます。

アスリート向けの強度の高いトレーニング手法ではありますが、
短時間で効率良く脂肪燃焼できるとして、ダイエットにも取り入れられるようになってきました。

トレーニングを始めて間もない方には、
とてもキツイ内容ではありますので、ご自身の状態に合わせて、
挑戦してみてください。

「HIIT」の基本的なやり方とは

「HIIT」は筋トレ＋休憩を繰り返し行っていくものですが、
一般的には、４種類の筋トレを１セットとして行っていきます。

基本の形してしては、
筋トレ２０秒＋休憩１０秒を４種、合計２セット行います。

２０秒間といえど、全力で行っていくので心拍数が上がり、
とてもハードなトレーニングとなります。

その為、週一回程度と、無理のない範囲での実施をお勧めします。

「HIIT」のメニュー紹介

①ジャンピングスクワット
下半身種目の代表的なスクワットにジャンプを組み合わせています。
太ももの筋肉全般と、お尻が主に使われ、フォームをしっかりと意識することで、
腹筋にも効果があります。

②プッシュアップ（膝つき）
いわゆる腕立て伏せとなりますが、
腕力に自信のない方は、膝つきでも構いません。
胸や二の腕のトレーニングですが、体が九の字にならないように、
フォームを意識していきましょう。

③対角バックエクステンション
一般的には「背筋」と呼ばれる背中のトレーニングとなります。
ＨＩＩＴで心拍数を重視する為に、対角線となる手足を同時に持ち上げていきます。

④ジャンピングジャック
ジャンプをしながら両手は横に高く上げ、両足を開いていきます。
素早く両手両足を閉じ、気をつけの姿勢に戻るの繰り返していきます。
高く飛ぶ必要はありませんので、リズム良く行っていきましょう。

⑤プランクプッシュアップ
体幹トレーニングの代表でもあるプランクとプッシュアップを組み合わせた種目となります。
心拍数が上がるとお腹の力が抜けやすくなるので、腕を動かしている間は上半身が左右にブレないように、
意識していきましょう。

⑥プランクキックバック
プランクの状態をキープしつつ、脚を後方に引き上げていきます。
この種目は、お尻や、太ももの裏側を鍛えることができます。
脚を引き上げる際は、腰を反らないように意識してください。

「HIIT」の効果

「HIIT」のやり方やメニューの紹介をしてきましたが、
効果についてもご説明もしていきたいと思います。

【脂肪燃焼】
高負荷の筋トレの為、アスリート向けのトレーニングとして考案されましたが、
短時間で効率良く体脂肪を燃焼することができます。
ＨＩＩＴは、アフターバーン効果といって、高強度の運動時に身体に大量に取り込んだ酸素を消費し、
トレーニング時に傷ついた細胞を修復する為、脂肪を燃焼してエネルギーを作り出すと言われています。

【持久力アップ】
短時間かつ高負荷のトレーニングでは、
肺に多くの酸素が必要な為、心肺機能の向上が期待できます。
ダイエットをしながら、持久力を付けることもでき、
それが結果的にトレーニングの質を上げることにも繋がっていきます。

【時短トレーニング】
ＨＩＩＴは２０秒のトレーニングと１０秒の休憩を交互に４セット行い、
このサイクルを２セットで、計４～５分と短時間です。
仕事や家事で忙しい方でも場所を問わず気軽にトレーニングを行うことができます。
ジムに行く時間が取れない方も、まずは自宅で挑戦してみてください。
　　　

【HIIT】を行う際の注意点

HIITは運動強度が高い為、いくつか注意点があります。
短時間で全力を出していく為、汗もかきやすくなります。
その為、休憩中には水分補給を積極的に行っていきましょう。
くれぐれも、脱水症状にならないように気を付けてください。

また、体調が悪い時は必ず避けてください。
ダイエット時に体調が悪いことが続いてしまったり、怪我をしてしまうと、
今まで頑張った成果を失ってしまい、結果的に挫折にも繋がってしまいます。

HIITに限ったことではありませんが、
ご自身の体調に気を配り、まずは無理のない範囲で挑戦してみてください。

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