トレーナーが教える！ダイエットをする時に知っておきたい事5選

トレーナーが教える！ダイエットをする時に知っておきたい事5選

drenchworks(ドレンチワークス）

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ダイエットをしていると、必ず何かしらの壁にぶつかってしまいませんか？

体重が落ちなくなってきた、そもそもどう痩せていいのかわからない。

などなど。

ダイエットに役立つ方法をお伝えします！

そもそも痩せるための仕組みってなに？

痩せるための身体の仕組みって知っていますか？

多くの方が意外と知らない、痩せるための身体の仕組み。

その痩せる為の仕組みについて、説明をしていきます。

まずは単純に痩せる、太るというのはどのようにして起こっているのでしょうか・・・

食べ過ぎたら太る。

食べなければ痩せる。

決して間違ってはいませんが、ここではもう少し詳しくお伝えしていきたいと思います。

基礎的なことではありますが、とても大切な知識にもなりますので、

ダイエットのHow to本として、読むことをお勧めします！

ベースカロリーという言葉を聞いたことがありますか？

ベースカロリーとは、一日の消費カロリーの合計を指します。

消費カロリーには、生命の維持の為に消費される基礎代謝、運動による消費カロリーなどがあります。

この全てを足したカロリーが、一日の消費カロリーとなるわけです。

前述の「太る、痩せる」というのは、以下のような構図が身体の中で起きている為です。

体重が減る（ベースカロリー＞摂取カロリー）

体重が増える(ベースカロリー＜摂取カロリー）

体重が増えてきたと感じた場合は、カロリーの摂りすぎによるものだと考えて間違いないでしょう。

ですが、注意も必要です。

摂取カロリーを減らすと体重は減少しますが、同時に筋肉量と基礎代謝の低下も引き起こしてしまいます。

その状態が長く続いてしまうと、リバウンドのリスクも高まるでしょう。

ダイエットには、あなたに適したカロリーコントロールと正しい栄養摂取が必要となってきます。

ベースカロリーの計算方法

具体的な数値が分かりやすい為、数値例を出して説明をしていきます。

例）体重６０kg　体脂肪率３５%の場合

脂肪量（体内に占める脂肪の量）＝６０kg×３５%＝２１kg

除脂体重（脂肪を除いた体重）＝６０kg－２１kg＝３９kg

ベースカロリー＝３９kg×４０＝１５６０kcal

以上の計算式からベースカロリーが求められます。

停滞期から脱出！？

ダイエットを経験された方であれば、停滞期という言葉を聞いたことがあるでしょう。

ダイエットをスタートして間もない内は、体重がどんどん落ちていくことに楽しさを感じていくと思います。

ですが、ある日を境に体重が落ちなくなった経験はないでしょうか。

あの楽しかった頃から一転、気持ちも身体も辛くなってしまい、

そのまま挫折をしたという方も少なくないでしょう・・・

停滞期に入ってしまう原因とは・・・

ダイエット中に摂取カロリーの制限を一定期間続けると、

脳が危険状態だと判断し、身体をエネルギーの消費を抑えた低燃費モードに切り替えてしまうのです。

その状態になると、体重が落ちづらい停滞期に突入してしまいます。

停滞期からの脱出！チートデイ！！

停滞期に入ってしまうと、何か手を打たなくては脱出することは難しいでしょう・・・

そんな時に、敢えてカロリーを大量に摂取することで、脳が低燃費モードを解除してくれます！！

それがチートデイという方法です。

チートデイを行った翌日からまた食事を調整することで、数日後にまた体重が落ち始めます。

この方法で注意すべきことは、食事量、質、タイミングです。

個人差があるので、コレというものを伝えにくい部分はありますが、

脂質の大量摂取はあまりメリットがないので、気を付けましょう！！

ダイエットの味方？カフェインが脂肪燃焼？

カフェインと聞いてすぐ浮かぶのはコーヒーでしょうか。

実は、烏龍茶・チョコレート・紅茶・緑茶・栄養ドリンクなどにも含まれている成分で、

興奮作用、利尿作用があるとされています。

そのカフェインがダイエットにどんな影響を与えるのでしょう。

カフェインが脂肪燃焼に働きかけるのか

カフェインを摂取することで交感神経が刺激され、

血管に密着している神経が、体中に張り巡らされている毛細血管を収縮させます。

それによって利尿作用が働き、排出された量尿により一時的に体重は減ります。

これは水分量の減少が、一時的に体重の減少に一役買っただけのことです。

カフェインが直接、脂肪燃焼の作用がある訳でなく、

あくまで「働きかけ」ということになります。

実際は、運動量や食生活が重要です。

カフェインの効果とは

前述の「働きかけ」について、補足を加えたいと思います。

カフェインの代謝物には筋肉内のカルシウムイオンを増やして、

筋肉を収縮しやすくしてくれる作用があります。

この効果は数秒程度と言われていますが、

筋力トレーニングのような瞬発的に力を使う競技には、

最適ということになります。

また、カフェインには実際に痛みを少し鈍くする効果もある為、

試してみる価値はアリです！

一日の摂取量はどれくらい？？

よくコーヒーは「一日３杯まで」といいますが、

摂取量の目安は、体重１kgあたり３mg程度。

体重６０kgの方であれば、コーヒー１８０ｍＬ程が適量でしょう。

摂取のタイミングはトレーニングの１５分前です。

サプリメントからも摂取することも出来ますので、飲みやすい方法をとるのがベストです。

目安量をお伝えした理由は、カフェインの取り過ぎが心身にマイナスな症状を起こしやすい為です。

くれぐれも取り過ぎには気を付けてください。

ダイエットだけでなく健康にも良いオメガ３

オメガ３とは脂肪酸を指し、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸の２種類があります。

その２種類の中で、オメガ３は不飽和脂肪酸のｎ－３系脂肪酸に分類されます。

青魚に含まれるＤＨＡ・ＥＰＡやえごまに含まれるαリレノン酸は、オメガ３に分類される脂肪酸で、
この脂肪酸は細胞が正しく機能する為には不可欠なことが分かってきています。

オメガ３脂肪酸は青魚をはじめ、えごま油、アマニ油、シソ油、クルミ、緑黄色野菜などから摂取することが出来ます。

オメガ３脂肪酸の効果・効能が凄い！！

■ＬＤＬコレステロールを下げる

■中性脂肪を下げる

■脂肪肝（肝臓の病気）の予防

■花粉症、アトピー性皮膚炎などアレルギー症状の緩和

■便秘解消

■高血圧の予防

■動脈硬化、心筋梗塞の予防

■ダイエット効果

■メタボリックシンドロームの予防

良質な油は代謝を促す効果がある為、体脂肪も落ちやすくなります。

オメガ３系脂肪酸の摂取後に運動することで、脂肪燃焼を早めるという実証結果があるほどです。

健康にも効果があるオメガ３は、誰もが摂取すべき物なのかもしれません。

ダイエットにも影響する水の役割とは

水？？とは？？

”水はカラダの構成要素として約７０％前後を占めています”

そして水は、生命が引き起こす全ての化学反応（脂肪燃焼・基礎代謝向上・消化吸収・老廃物の代謝など）の媒体となります。

また、筋肉の７０％、体脂肪の２０％は水分からできています。

身体に必要な水分量

■男性　約５５％～６５％

■女性　約４５％～６０％

あなたの水分量は上記の数値の範囲内でしょうか？

水分量が少ないとこのようなことが起きてしまいます。

■脂肪を燃やす唯一の機関である筋肉まで減ってしまう。

■便秘も引き起こしやすくなる。

■むくみやすくなる。

■冷えやすくなる。

水分の摂りかた

水分の摂取目安は体重×４０mlほど。

水分量を上げる為に適しているお水も、飲み方には注意が必要です。

注意事項は以下の通りです。

■温度は常温～ぬるま湯。

■水道水ではなく、ミネラルウォーターか有害物質をきちんと除去した浄水。

■アルカリイオン水、活性酸素水。病状を回復する目的の場合は飲みすぎには注意。

■日本人は軟水が好ましい為、硬水はほどほどに。

■コップ半分の量を数回に分けて飲み、一気飲みはよほど喉が渇いている以外は避ける。

ダイエットにおいて食事は重要ですが、水分の摂取も同じく重要になります。

決して軽んじてはいけません。

一日にたくさんの水分を取ったからといって、水分量が一気に跳ね上がる訳ではありませんので、

小まめな水分補給を心がけてください！

最後までお読みいただき、ありがとうございます！

いかがでしたでしょうか？？

こんなことが知りたいというものがあれば、是非リクエストください。

ＢＥＳＴ　ＧＹＭ　ＡＷＡＲＤ　2017受賞
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