札幌のすすきの交差点前にあるパーソナルトレーニングジム【ドレンチワークス】です。
当ジムは、トレーニング・ピラティス・食事アドバイスに加え、整体によるケアを同時に行える、
札幌でも数少ないジムとなります。
ダイエットを目標とされるお客様に多くご来店いただき、
体重の減少だけでなく、見た目をしっかり変えていく為のアプローチをしていきます。
多くの方は、自己流の食事制限や、トレーニングの経験がありますが、
正しい情報を元に成功した例は数少なく、「どうしたら良いのかわからない」という声が聞こえてきます。
ドレンチワークスでは、ダイエット初心者の方が参考にできる、
「教科書」のような情報発信をしていけたらと考えています。
悩まれた時には、一度ご参考ください。
今回のテーマは、ダイエットを始める前に必ず確認したい、
【ダイエットヒエラルキー】についてです。
ダイエットには優先順位がある
ダイエットヒエラルキー① 【カロリー収支】
多くの方が感覚的に食事量を減らしたり、夜の炭水化物を減らしたり、ささみを食べたりと、
よく耳にする食事制限を行った経験があるかと思います。
確かにどれもダイエットの手段の一つですし、間違いではありません。
ですが、ただ漠然と控えるのではなく、
ある一定のルールを元に食事の管理を行うと数値の変化も必ず表れてきます。
そのルールの中で一番大切になるのが、
【カロリー収支】となります。
基本的にダイエットは、
消費カロリー＞摂取カロリー
の関係になれば、体重は減少します。
その逆に、
消費カロリー＜摂取カロリー
となれば、体重は増加します。
例えば、炭水化物抜きダイエットをしていても、
摂取カロリーが、消費カロリーを上回っていれば、
体重の減少は見られず、ただの我慢で終わってしまいます。
いかに、食事のバランスが整っていても、食事時間を気を付けていようとも、
消費カロリーと摂取カロリーのバランスが全てとなります。
開始して間もないうちは、
空腹が強かったり、
甘いものや、お酒を我慢できなかったりと、
苦労するかもしれません。
その簡単な解決方法として、
空腹強い場合には、カロリーが低いものを食べる！です。
お肉を例に出すと、お肉のカロリーは牛肉＞豚肉＞鶏肉の順番で、
カロリーが低くなります。
つまり、一番カロリーの低い鶏肉を選ぶことができれば、
自然とカロリーを抑えられることになります。
そうすると、多少の満腹感はあっても、
設定カロリーを超えていないということにも繋がってきます。
甘いものやお酒については、
一種の中毒性もあるので一概には言えませんが、
どうしたらその欲求を満足させられるか、に今回は着目したいと思います。
甘いものについては、
純粋に甘いもの欲求だけであれば、
プロテインで満足する方もいます。
「そうじゃない！スイーツみたいなもの」
という場合であれば、カロリーも糖質もゼロの寒天ゼリーはお勧めです。
コンビニで100円程で購入でき、しっかりと甘味もあります。
また、どうしてもチョコが食べたいという方は、
高カカオのものを一度試してみてください。
最近では低糖質な商品も多数あるので、
色々と調べてみるのも楽しいかと思います。
お酒については、
ビールよりハイボールが良いというのは、
周知の事実かと思いますが、
ハイボールの方が糖質が含まれていない分、
カロリーが低いだけで、アルコール自体のカロリーがあるので、
注意が必要です。
また、コンビニに売っている缶のハイボールはしっかりと糖質が含まれているので、
合わせて注意してください。
本題のお酒の抑え方の一例として、
これもお酒に何を求めているかですが、
単純に炭酸の爽快感であれば、
お酒を飲む前に炭酸水を飲んでみてください。
これが意外と効果があり、
お酒欲求が消えることもあります。
これも一度お試しください。
カロリー収支のお話の延長で、
甘いものやお酒の付き合い方にも触れましたが、
これらを我慢しない代わりに、お食事量を抑えるということだけは、
しないように気を付けてください。
筋肉や代謝を落とさないようにダイエットすることはもちろんですが、
健康を損なうダイエットはしないようにしてください。
ダイエットヒエラルキー② 【PFCバランス】
PFCバランスとは、
三大栄養素である、タンパク質（P)・脂質（F)・糖質（C)が、
摂取カロリーの中でどのようなバランスになっているかを示すものとなります。
それぞれに役割があり、カロリーも異なります。
参考までに1ｇあたりのカロリーは以下の通りとなります。
1ｇあたりのカロリー
- タンパク質：4Kcal
- 脂質：9Kcal
- 糖質：4Kcal
ダイエットはカロリー収支が一番大切という話をしましたが、
例えば、消費カロリーが摂取カロリーを上回っていても、
摂取の大半がスナック菓子やスイーツだと、身体に不調が表れるのは、
明らかです。
また、消費カロリー＞摂取カロリーであれば、
体重の減少が見られる可能性はありますが、
つまりダイエットは何が目的かということに立ち返って、
考えてみてださい。
いかに余分な脂肪を落とすか！
ということになるので、偏ったバランスで体重が減少すると、
その大半が筋肉の減少によるもので、脂肪はほとんど落ちていないことが多いです。
結果、代謝も落ち、リバウンドしやすい身体を自ら作り上げてしまうことにもなります。
ダイエット時には、
糖質を抑える、ローカーボという手法と、
脂質を抑える、ローファットという手法があります。
簡単にお伝えすると、糖質と脂質はシーソーのような関係に設定して、
糖質を入れるなら、脂質を抑える。
糖質を抑えるなら、脂質をいれる。
というイメージです。
どちらの手法にするかは、
自由に決めて問題ありません。
ダイエットはあくまでも、目標を達成する為の手段ですので、
継続しやすい方法が一番良いです。
お客様の声の多くに。
「お米が大好き」
「お付き合いで外食が多く、お酒を飲む機会もある」
といった場合には、糖質を抑えるのが難しい為、
ローファットの手法を取るのが好ましいです。
また、低血糖症や、脂質異常症。
その他にも糖質を抑えることで、便秘になりがちな方は、
ローファットからはじめるのが良いかと思います。
ローカーボについては、
炭水化物を制限することに抵抗がない方や、
脂質を入れても胸やけをしない、お腹を下さないという方には、
抵抗なく行える手法です。
ローファットに比べて、体重の変化は表れやすい傾向にもあります。
注意点としては、
炭水化物を控えることになるので、
食物繊維が不足しがちになります。
それが原因で便秘になったり、栄養素が不足することにも繋がりますので、
不足分をどう補うかは考える必要があります。
※炭水化物＝糖質＋食物繊維の為、炭水化物を控えると同時に食物繊維も控えることに繋がります。
ダイエットヒエラルキー③ 【食事内容】
続いて、食事内容についてです。
優先順位としては第三位となりますが、
食事内容も重要な要素となってきます。
カロリー収支や、PFCバランスが完璧に出来ていても、
タンパク質の全てをプロテインで摂取しています。
というのは直感的におかしいのは感じられると思います。
本来であれば、栄養学的にお伝えできるのが理想ですが、
今回はダイエットの前段部分として、手軽に読み進められるような内容にしています。
先程の章で、ＰＦＣバランスを設定しコントロールすることの大切さはお伝えしましたが、
では、どのような食事内容が好ましいのでしょうか。
今回はローファットダイエット（低脂質）を例にあげて、
お伝えしていきます。
ローファットの一般的なＰＦＣバランスは、
以下のような形となります。
- Ｐ（タンパク質）20％
- Ｆ（脂質）30％
- Ｃ（糖質）50％
このバランスを元にイメージしやすいのが、
和食の定食メニューとなります。
ごはん・汁物・野菜・お肉、お魚料理の構成を例にお伝えしていきます。
この中で、バランスが大きく崩れやすいのは、メインのお料理になります。
今回は「鶏のから揚げ定食」と「ほっけの焼き魚定食」を比較していきたいと思います。
鶏の唐揚げ定食
- 一人前のカロリー：897Kcal
- タンパク質：31ｇ＝124Kcal (15%)
- 脂質：42ｇ＝378Kcal (43%)
- 糖質：92ｇ＝368 Kcal (42%)
ほっけの焼き魚定食
- 一人前のカロリー：647Kcal
- タンパク質：46ｇ＝184Kcal (29%)
- 脂質：14ｇ＝126Kcal (20%)
- 糖質：81ｇ＝324Kcal (51%)
以上、2っの定食メニューを比較し、
カッコ内は、割合を示しています。
まずはカロリーだけでも大きな違いがありますね。
＜鶏の唐揚げ定食＞ですと、
男性は、夜のお食事を少し抑えればオーバーカロリーになりずらいでしょうが、
女性ですと、基礎代謝とそう変わらないカロリーを一度に摂取することになります。
次にカッコ内の割合を見てみると、
＜鶏の唐揚げ定食＞は脂質が高いのがわかります。
その分、カロリーが高くなってしまっていますね。
対して、＜ほっけの焼き魚定食＞は、理想的なPFCバランスとなっています。
このように、何を選択するのかによって、
カロリーやＰＦＣバランスは大きく違ってきます。
お昼食べすぎてしまったからといって、夜のお食事を抜いてしまうというのは、
避けたいので、いかにバランス良く食べられるのかが重要になってきます。
また、炭水化物についても、低ＧＩのものを選択できると、
ダイエットには効果的です。
代表的なものに「玄米、お蕎麦、ライ麦パン、春雨、さつまいも」があります。
このように、少しの変化でも効果に違いが出てきますので、是非試してみてください。
ダイエットヒエラルキー④ 【食事回数】
食事回数については、
普段の生活スタイルにおいて、変更することが難しいケースがあるかと思いますので、
あくまでも参考程度に、より効率良くダイエットする為の情報として捉えていただけると良いかと思います。
一般的には、一日三食というのが習慣になっているでしょう。
この一日3食というのは、諸説ありますが江戸時代に始まったと言われています。
その一つに、ロウソクの普及により、寝る時間が遅くなった為、お昼に食事をするようになったとか・・・
このように栄養面から決められた回数ではないです。
つまり、必ずしも3食を摂る必要はないということです。
特にダイエット中に至っては、3食よりも4食、5食と小分けにして食べる方が効果的の場合もあります。
あくまでも、ＰＦＣバランスを大切にした場合、
必要なタンパク質量を摂取しようと、一度に多くのお肉を食べても全てが吸収しきれるわけでは、
ありません。
タンパク質を効率良く摂取するには、一度に20ｇ～40ｇ程度が良いとされています。
例えば、一日に150ｇのタンパク質を摂取しようとする場合、
50ｇを3回よりも、30ｇを5回に分けて摂取するほうが好ましいです。
摂取カロリーに至っても同様です。
一度に多くのエネルギー摂取すると、肥満の原因にも繋がりますので、
注意が必要です。
ダイエットヒエラルキー⑤ 【食事時間】
最後に食事時間についてです。
こちらについては、食事回数と同様に生活スタイルによって改善が難しいケースが多々あるかと思います。
実際に行えると効果は生まれてきますので、一つの習慣にできると良いでしょう。
食事の時間についてよく耳にするのが、夜の炭水化物抜きです。
これは何が目的かというと、夜はお休みになる一方ですので、活動によるエネルギーがない為、
多くのエネルギーが体内に入ると、消費しきれないものは体脂肪として蓄積されてしまいます。
その為、食事量についても、
朝＞昼＞夜と食事量は逆ピラミッド型が好ましいです。
特に朝は炭水化物をエネルギーに替えやすい時間帯となる為、
朝をしっかり食べるというのは、こういった理由から言われていることでした。
また、脂肪を蓄積しやすい時間というのも存在し、
夜10時から午前の2時の間は注意が必要です。
この性質を食生活に利用すると、「さんじのおやつ」は脂肪を蓄積しにくい時間帯の為、
甘いものくらい食べても大丈夫ということになりますよね！
※ダイエット中のおやつにスナック菓子やスイーツ類は気を付けてください。
というように、カロリー収支やPFCバランスほど重要ではありませんが、
食べ方の工夫が習慣化されると、思わぬ効果を生んでくれることもあります。
無理のない範囲で、できることに挑戦してみてください。
ダイエットと一緒にするべき、運動・トレーニングについて【おまけ】
これまで5っの項目に分けて、【ダイエットヒエラルキー】についてお伝えをしてきました。
最後に補足の意味も込めて、ダイエット時にするべき、運動・トレーニングのお話もしていきたいと思います。
まずは、運動やトレーニングが本当に必要なのか？ということについては、
ダイエットヒエラルキー【カロリー収支】が関係してきます。
あくまでも、消費カロリー＞摂取カロリーの関係にすることが基本となり、
先ほどは食事面からのアプローチでお話を進めてきました。
ですが、食事を制限するのにも限界があります。
基本的なルールは守りつつ、バランスの良いお食事を摂ることができたら、
次に消費カロリーを上げることがダイエット成功の近道となります。
具体的な方法として、
まずは日常の中で少しの変化をつけられると良いかと思います。
例えば、エレベーターではなく階段を使用してみる、一駅手前で降りて歩いてみる等、
無理のない範囲で消費をあげる意識を持ってみてください。
また、ダイエット時に気を付けたいポイントの一つとして、
いかに筋肉・代謝を落とさず、脂肪を落とすかというものがあります。
食事制限だけで、大きく体重が落ちてしまいますと、
筋肉が落ちただけで、体脂肪率はさほど変化がないということが起こります。
これでは結果的にリバウンドしやすい身体になってしまいます。
そして、この筋肉・代謝を落とさないようにする為に一番効果のあるものは、トレーニングとなります。
まずは、消費の高い大きな筋肉である、脚、背中、胸を集中的に行ってください。
気になる部位の代表である、お腹や二の腕を集中的に行っても、数値の変化は見られにくい為、
初めのうちは余力があれば行う程度でも良いかと思います。
今回はおまけとして、ダイエット時の運動・トレーニングの必要性について、
ご紹介しました。
食事の改善と共に、消費アップに取り組んでみてください。
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