誰もがしっておくべきサプリメントの効果

誰もがしっておくべきサプリメントの効果

トレーニングの効果を上げるために、今や必須となっているサプリメント。

ですが、摂取タイミングや効果をしっかりと理解している方は意外と少ないはず。

実は、その効果はトレーニングだけに留まらず、美容にも良い物も・・・

日常生活の参考書代わりに、この記事を活用してみてください！

Contents

1.プロテインってなに？

1-1一日に必要なたんぱく質量とは

1-2たんぱく質を多く含む食品

2.女性におすすめのソイプロテインとは

2-1ソイプロテインの効果

3.カゼインプロテインとは

3-1カゼインプロテインの特徴

3-2カゼインプロテインの摂取タイミング

4.筋肉に欠かせないアミノ酸「BCAA」

4-1BCAAの効果

4-2BCAAの摂取タイミング

5.グルタミンとは

5-1グルタミンの主な効果とは

6.クレアチンとは

6-1クレアチンの飲み方

6-2クレアチンの摂取タイミング

7.女性必見ビタミンC

7-1ビタミンCの効果

【プロテインってなに？】

プロテイン＝たんぱく質。

三大栄養素の１つであるたんぱく質。

お肉、お魚のような動物性たんぱく質、納豆や大豆などの植物性たんぱく質があります。

【一日に必要なたんぱく質量とは】

一日のたんぱく質平均摂取量は、体重1㎏あたり1gです。（体重60㎏→60g）

エネルギー摂取量が足りないと、たんぱく質がエネルギーとして使われてしまう為、エネルギーが足りない人はもう少し必要となる場合もあります。

（特にボディメイク中の人は、エネルギー摂取をコントロールするので、たんぱく質摂取量は体重1㎏×1.5g～2g程摂取する事をおオススメします。）

【たんぱく質を多く含む食品】

たんぱく質を多く含む食品は、肉、魚、卵、大豆製品などになります。

主に動物性食品に多いです。

米や小麦などの、植物性食品にも含まれていますが、含有量が少ない上、アミノ酸価低くたんぱく質としての価値は低めです。

たんぱく質を必要量を摂取出来ている方は少ない傾向にあります。

食事から摂れるのが理想ですが、難しい場合はプロテインで補ってください。

あくまでも補助食品という位置付けで、考えるのが良いでしょう。

【女性におすすめのソイプロテインとは】

ソイプロテインの原材料は大豆で、動物性たんぱく質を含むホエイやガゼインと違って植物性のタンパク質が含まれています。

ホエイやガゼインよりもカロリーが低く、美容や健康面にもいいのがソイプロテインです。

【ソイプロテインの効果】

■ダイエットに最適

■体質改善

■筋肉の増強

■美肌効果

特にソイプロテインは女性にオススメです！

男性はテストステロンが低下するので、筋肉つけたい男性には不向きです。

美肌効果については、特に女性が気になる点でしょうか。

ソイプロテインを飲むことで、成長ホルモンと植物性たんぱく質が掛け合わされ、美肌効果が促進されるのです。

美肌効果も得られるソイプロテイン。

特に女性に効果が高いので、一度試してみる価値はあるでしょう。

【カゼインプロテインとは】

カゼインプロテインは「凝固するたんぱく質」のことをいいます。

チーズや、ヨーグルトも「凝固するたんぱく質」の性質を利用したものとなります。

一般的に流通しているホエイプロテインとの違いや利点などを理解した上で、上手く活用していきましょう。

【カゼインプロテインの特徴】

カゼインプロテインはホエイプロテインに比べると消化・吸収に時間がかかるので

運動の直前や直後などのタンパク質補給には向いていません・・・・

ただし、ゆっくり吸収されることで長い時間体にタンパク質を補給してくれるので、

満腹感も得やすく、食事の合間や運動しない日の栄養補給、就寝前に飲むプロテインとしては最適です！

ホエイプロテインが約2時間で吸収されるのに比べて、

カゼインは約6～7時間もかけ、ゆっくりと吸収されていきます。

その効果は正に対照的という感じがします。

吸収に時間がかかることが、効果が長続きすることにも繋がる為、

まさにスタミナタイプのプロテインといえるでしょう。

【カゼインプロテインの摂取タイミング】

カゼインプロテインは就寝前がお勧めです。

およそ30ｇ～40ｇ程、毎晩摂取出来るといいでしょう。

これにより筋肉の分解と筋肉の合成のバランスにおいて、筋肉の合成が分解を上回り、

筋肉の成長を加速させてくれます！

【筋肉に欠かせないアミノ酸「BCAA」】

人間が生きていく上で必ず摂取しなければならない、

必須アミノ酸は9種類。

その中でも、バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類のアミノ酸は筋肉のエネルギー代謝や合成などに、

深く関わるとされています。

【BCAAの効果】

運動をすると、筋肉に蓄えられている糖質や脂肪を分解してエネルギーとして使用します。

それでも足りない場合、血液中の糖、脂肪、BCAAからもエネルギーを生み出します。

しかしBCAAを使用するという事は、本来BCAAをもつ筋肉のたんぱく質を分解し、筋肉を構成する為に足りなくなり、

筋肉の損傷や、トレーニングの効果が思うように得られないなどの影響が出る恐れがあります。

その為、運動中は血液中のBCAAを増やすことで、筋肉の分解を抑えられ、

トレーニング効果が高まると考えられています。

【BCAAの摂取タイミング】

■起床後に飲む

■筋トレの30分前に飲む

■筋トレ中に飲む

BCAAは吸収が速いので、朝起きてエネルギーがない時、トレーニング前、トレーニング中のエネルギー補給に適しています。

【グルタミンとは】

グルタミンは、前述のアミノ酸の王様BCAAに匹敵するくらい大切なアミノ酸です。

摂取してる、していないでは筋トレの効果を大きく左右している、とても重要なアミノ酸となります。

もし今グルタミンを摂っていないなら、試す価値ありです。

【グルタミンの主な効果】

■腸の働きをサポートする

■免疫機能の向上

■成長ホルモンのレベルを向上させる

■筋肉の分解を防ぎ、発達を助ける

■筋肉を強化する効果

■アルコール代謝を促進する効果

このように、グルタミンは運動や健康、体調管理まであらゆることにプラスになる効果があります。

トレーニングする方は疲れなどの回復にも効果ありますね！

グルタミンの理想的な摂取タイミングは朝、トレーニング直後、そして就寝前です。

トレーニングを習慣としている人は、1日に10~15gのグルタミンを摂るといいでしょう。

１回に5g程度ずつ、2~3回に分けての摂取が目安となります。

【クレアチンとは】

身体のエネルギー源は脂肪や糖である事は有名ですが、これらを原料に合成されるのが「ATP(アデノシン三リン酸)」です。

身体はこのATPをエネルギーとしているのです。

特に強度の高い運動を行う時には「クレアチンリン酸」がATPを作ります。

つまり身体に沢山のクレアチンリン酸があれば大量にATPを生み出す事が可能になり

運動時によりパワーを発揮する事が可能になるのです。

この際に必要なのがクレアチンです。

クレアチンが体内に多く存在すればそれだけ多くのクレアチンリン酸を貯めこむ事が可能になります。

そうなるとATPが大量に産み出され、パフォーマンスがアップする、という理屈になります。

【クレアチンを摂取するメリット】

■挙上重量の向上

■筋肉痛の改善

■筋肥大のスピードUP

■回復力の促進

筋トレとクレアチンがよく結び付けられるのはパワーを発揮する事が出来るからなんですね！！

【クレアチンの飲み方】

クレアチンはローデングするのが基本ですが、私は毎日1杯飲み続け一ヶ月かけてクレアチンを体内に貯める方法をオススメしています。

ローディングは腎臓や肝臓に負担をかける方法になるので、私はローディングしない方を選択しました。

【クレアチンの摂取タイミング】

クレアチンは糖質を摂取するタイミングに合わせて摂ると良いです。

糖質を摂取するとインシュリンが分泌されますが、そのタイミングで飲むとクレアチンの吸収がよくなるからです。

その為、食後の摂取がベストとなります。

【女性必見ビタミンC】

ビタミンCは水溶性のビタミンであり野菜や果物に多く含まれております。

血管、皮膚、粘膜、骨に必要となる、コラーゲンの生成助けて、肌のトラブルを予防する作用や鉄分の吸収を高めたりします。

ビタミンCが不足すると、コラーゲンの生成が衰え、毛細血管がもろくなり、出血しやすくなります。

肌荒れ、歯茎の出血、傷の治りの遅れ、免疫力の低下、疲労などの原因となります。

※アルコールを摂取する事が多い方や、ストレスの感じやすい方はビタミンCの消費量が増えるため、意識的に摂取しましょう。

【ビタミンCの効果】

■美肌、美白効果

■骨を丈夫にする作用

■免疫力強化

■精神障害の緩和

■ダイエット効果

アセロラジュースやレモン、キウイ。

野菜ではパプリカ、ブロッコリー、カリフラワーなどに多く含まれています。

ビタミンは熱に弱いので、調理する際には、あまり加熱しない方がオススメです。

最低１日の摂取量は100㎎で、厚生労働省が定める上限は1000㎎になります。

最後までお読みいただき、ありがとうございます！

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