腸内環境改善で免疫アップとダイエット効果がある!

2019.04.08 16:04:39

 

【腸内環境が悪くなる背景とは】

日本人の腸はもともと『低脂肪・高繊維』の食事に適応していましたが、

現代社会では『高脂肪・低繊維』の食事へと変化しています。

 

 

原因①
コンビニ弁当やカップ麺、ファストフードなどの栄養バランスの
悪い食事ばかりを食べていたり、食べ過ぎや夜中に食べるなどの
量や質、内容の変化

 

 

原因②
ストレスや睡眠不足、過労、抗生物質の服用により
腸内細菌のバランスが乱れ、腸にダメージが溜まる
特にストレスは、腸内細菌のバランスを乱しやすい

 

 

上記の原因により、腸内の免疫細胞が有害物質やウイルスなどを
感知できなくなり、無害なものまで攻撃してしまい
腸の免疫力が低下してしまいます。

 

 

 

【腸内環境を改善するには】

腸内環境の改善とは、善玉菌が優勢な腸内環境にしていくことです。

 

改善方法①

■善玉菌の代表である乳酸菌を摂取する。
→悪玉菌の増殖を防ぐ
→健康な血液を作る
→免疫力を高める(傷の治りが早くなる・風邪がすぐ治る・ガンへの抵抗力が高まる)

 

しかし、多くの乳酸菌は胃酸や胆汁酸で殺菌されてしまい、
腸内に住み着いている善玉菌まで届かないと言われていますが、
乳酸菌は死んだ菌でも小腸内で免疫力を高める効果があります。

 

■乳酸菌を含む食品
・ヨーグルト
・クリームチーズやモッツァレラチーズ
・納豆
・漬物
・味噌     など・・・・

 

ヨーグルトであれば、毎日100~200g以上食べることで、
善玉菌を増加させることができ、腸内環境の若返りや
花粉症などのアレルギー疾患を抑えるなどの効果が期待できます。

 

 

 

改善方法②

■オリゴ糖を摂取する
腸内で最も多い有用な菌は、ビフィズス菌です。
腸内では1~10兆のビフィズス菌が存在しており、
乳酸菌はその1/10000~1/100以下と言われています。
ビフィズス菌は乳酸以外に酢酸も多く作り出し、
善玉菌として働きます。
腸内に常にあるビフィズス菌を増やしてくれるのが、オリゴ糖になります。

 

ビフィズス菌は乳酸菌・食物繊維・炭水化物・オリゴ糖のようなエサが
足りないと減少してしまい、善玉菌の勢力が弱まります。
つまり、便秘や免疫力の低下などの体調不良が起こります。

 

■オリゴ糖を含む食品
・バナナ
・玉ねぎ
・大豆
・ライ麦
・キクイモ  など・・・

オリゴ糖は分解されにくいので、大腸まで到達することができます。
ですが、食品に含まれるオリゴ糖の量はとても少ないので
サプリメントなどで補うことをオススメします。

 

 

改善方法③

■水溶性食物繊維を摂取する
水溶性食物繊維は水に溶けるとゲル状になり、胃や小腸の
食物の移動が遅くなり、栄養の吸収がより緩やかになります。
そのため、糖分や脂質がゆっくり吸収され血中の糖やコレステロール、
中性脂肪の濃度を下げる効果があります。

 

水溶性食物繊維はビフィズス菌などの善玉菌により分解されるため、
腸内細菌のエサとなります。
大腸内の酸性度を高めてくれるので、酸に弱い悪玉菌の増殖が抑えられ
ビフィズス菌などの善玉菌は増加します。

 

■水溶性食物繊維を含む食品
・昆布
・わかめ
・こんにゃく
・果物
・大麦
・オーツ麦  など・・・

 

 

改善方法④

■不溶性食物繊維を摂取する
不溶性食物繊維は水に溶けず、水分を吸収します。
便のかさを増やし、柔らかくする働きがあります。

 

 

不溶性食物繊維は、胆汁酸や食物中の有害物質を吸着し、
便として排泄します。
胆汁酸は血中のコレステロールから肝臓で作られ、
十二指腸から分泌され、再び小腸で吸収されます。
不溶性食物繊維は胆汁酸の再吸収を阻害し、
血中のコレステロール量を低下させます。

 

 

■不溶性食物繊維を含む食品
・穀類
・野菜
・豆類
・キノコ
・果物
・海藻   など・・・

 

 

改善方法⑤

■自律神経を整える
大腸の蠕動(ぜんどう)運動は、自律神経によりコントロールされています。
大腸は、リラックスしている時や食事をとる時、水分補給をするときに
活発になります。
つまり、副交感神経が優位の時に活発になります。
仕事中や運動している時には、交感神経が優位になっているので
排便は起こりにくくなります。

 

ストレスの影響などで自律神経の働きが崩れると
蠕動運動が過敏になり、下痢になってしまったり
蠕動運動が減少してしまうと、便秘になりやすくなります。

 

 

■自律神経の整え方
自律神経は、体温と連動していて1日の体温は
朝から日中にかけて上昇し、夜にかけて徐々に低下していきます。
寝起きや寝る前は副交感神経が優位になり、
体温が一番高くなる日中は、交感神経優位になります。
なので、日中の体温を上げるように努力しましょう。

 

 

■体温の上げ方
・運動をする
・暖かいお茶を飲む(烏龍茶や紅茶などの発酵しているお茶)
・腹巻やカイロをお腹に貼る
・冷えている食事は避ける
・睡眠の1時間前にお風呂に入る    など・・・

 

運動は夜は避けて朝もしくは日中に行うと効果的です。
寝る前に運動をしてしまうと交感神経優位になってしまうので
眠りにくくなってしまいます。
夜に体温をアップさせるときはリラックスしながらお風呂に浸かるようにしましょう。

 

 

 

腸内環境の改善は、継続することで効果があります。
3日坊主にならずに継続していきましょう!!
すぐ始められるものもあると思いますので、始めやすいものから
1つずつトライしてみてくださいね♪

 


BEST GYM AWARD 2017受賞
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