ぽっこりお腹が気になる「あなた」がするべき8っのトレーニング!!

2018.12.10 17:12:25

ぽっこりお腹が気になる「あなた」がするべき8っのトレーニング!!

最近では、『腹筋女子』という言葉が流行っているくらい
注目を集めている部位です。

 

ですが、腹筋には様々な方法がありどのトレーニングをしたら良いのか
どのトレーニングをしたら、理想の腹筋を手に入れられるのか
悩んでしまいますよね。

 

腹筋と言っても様々な筋肉をまとめて腹筋と呼びます。
腹筋は腹筋でもそれぞれ役割が違う為、同じ腹筋を繰り返し行っても
理想の腹筋になることは難しいです。

 

腹筋のそれぞれの役割を知って、理想の腹筋を作っていきましょう!

 

①腹直筋
→お腹の表面にある板チョコのような腹筋です。
役割としては、背中を丸めてお辞儀(体幹を屈曲)する動作に最も関わります。
鍛えるメリットは、体を安定させることができ、姿勢が良くなります。

 

②外腹斜筋
→足の付け根あたりから肋骨についている腹筋です。
役割としては、上半身を横に倒す動作に最も関わります。
鍛えるメリットは、高い負荷がかかっても安定することができます。

 

③内腹斜筋
→外腹斜筋より内層にあり、足の付け根あたりから肋骨についている筋肉です。
役割としては、上半身を捻る動作に最も関わります。
鍛えるメリットは、スポーツで捻る動作のスピードアップなどができます。

 

④腹横筋
→お腹周りをコルセットのように包んでいて、臓器を支える腹筋です。
役割としては、腹腔内圧を高める動作に最も関わります。
鍛えるメリットは、内臓の位置を安定させ、便秘の解消にも役立ちます。

 

上記の4つの筋肉をまとめて、『腹筋』と言います。
では、部位別にトレーニングの方法を紹介していきます。

 

①腹直筋→腹筋の縦線が欲しい方にオススメ!


■【上部】ヘッドアップ
・仰向けに寝転がり、膝を90度くらいに曲げる
・手は太ももの上、もしくは頭の下
・腰を丸めるように床につける
・少しアゴを引きながら、目線が膝を超えるくらいまで上体を起こす
※上がるときに息を吐き、下がるときに息を吸う
※腰が浮いたまま行うと腰に痛みがでる

 

■【下部】レッグレイズ
・仰向けに寝転がり、両足を天井に向かって伸ばす
・手はお尻の横に伸ばす
・腰を手の平1枚分のスペースを作る
・両足を伸ばしたまま、床に下ろす
※下ろすときに息を吐き、上げるときに息を吸う
※腰が浮きすぎてしまう場合は、腰が浮かないところまで下げる

 

②外腹斜筋→くびれを作りたい方にオススメ!

■サイドプランク
・横向きに寝転がり、脚を伸ばす
・肩の下に肘を置き、胸を張り、反対側の手は天井に伸ばす
・そのまま、お尻を床から持ち上げてキープする
※背中が丸まらないようにする
※バランスがうまく取れないときは両膝を曲げて行う
※呼吸を止めない

 

■サイドクランチ
・横向きに寝転がり、膝を90度に曲げ、上半身だけ天井に向ける
・両手を頭の後ろにする
・お尻に向かって上体を起こす
※上がるときに息を吐き、下がるときに息を吸う
※手の力は出来るだけ使わない

 

③内腹斜筋→くびれを作りたい方にオススメ!

■ツイストクランチ
・仰向けに寝転がり、膝を90度に曲げる
・頭の後ろに両手を組み、腰を丸めながら上体を起こす
・上体を起こしたまま、上体を捻る
※上がるときに息を吐き、下がるときに息を吐く
※手の力はできるだけ使わずに、お腹を意識する

■ロシアンツイスト
・体育座りの体制で、姿勢を正し、上体を後ろに少し倒す
・胸の前で手を組む
・上体の角度をキープしたまま、胸を捻る
※捻るときに息を吐き、戻るときに息を吸う
※胸と一緒に目線も動かす

④腹横筋→ポッコリお腹が気になる方にオススメ!


■ドローイン
・仰向けに寝転がり、膝を90度に曲げる
・腰の隙間を手の平1枚分あける
・息を吐きながら、腰の隙間を埋める
・息を吸いながら、腰の隙間を戻す
※腰の隙間を埋めるときは、骨盤を動かすように意識する
※呼吸は出来るだけ大きく行う

■プランク
・両肘を床につけ、うつ伏せになる
・両足を伸ばし、腕とつま先以外を床から浮かせる
・体が一直線になるようにキープする
※呼吸は自然な呼吸で止めないようにする
※腰が落ちたり、首が詰まらないようにする

 

トレーニングの方法とオススメについてまとめました。
ですが、腹筋だけ行っていてもなかなか理想のお腹にはなれません。
何故なら、腹筋は脂肪で隠れているだけで皆さんが持っている筋肉です!
腹筋を見えるようにしていく為には、体脂肪を落としていく必要があるので
同時にお食事や有酸素運動も行いましょう。


最後までお読みいただき、ありがとうございます!

いかがでしたでしょうか??

こんなことが知りたいというものがあれば、是非リクエストください。

 

 

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